Hola, me encanta hablaros de alimentación y sobre todo ahora que estoy estudiando nutrición y dietética. Os he resumido un post que estuve viendo hace unos días y que me ha venido genial para ingerir alimentos que me van a aportar más nutrientes en mi día a día.
Espero que os guste, y os ayude a cuidaros un poco más.
Kale (col rizada)
Es uno de los vegetales con mayor densidad nutricional. Una porción de 50 gramos cubre todas tus necesidades diarias de vitamina C, betacarotenos, además de aportar cantidades relevantes de potasio, calcio, magnesio, manganeso y cobre.
Aparte de su poder nutricional en términos de vitaminas y minerales
Recomiendo comerlo crudo o salteado con aceite de oliva. Otra buena opción, chips de kale: corta el kale en trozos (3-5 cm por lado), añade un poco de aceite de oliva (o aguacate) y sal, hornea por 8-10 minutos y listo. Snack de kale crujiente.
Huevos
Uno de los alimentos más completos.
Una combinación perfecta de proteína de alta calidad biológica, ácidos grasos saludables y múltiples vitaminas y minerales. Ricos además en nutrientes en los que muchas dietas modernas son deficientes, como colina
A su poder nutricional se suma una gran versatilidad. Puedes comerlos de mil maneras (revueltos, fritos, pochados, en tortilla…), solos o acompañados.
Sardinas
Una de las mejores fuentes naturales de omega 3, con mínimos niveles de mercurio. Aportan además proteína, selenio, vitamina D y yodo, entre otros muchos nutrientes.
Las sardinas son una excelente forma de iniciarse en el arte de comer todo el animal, aprovechando sus órganos y espinas (calcio de gran calidad). Puedes comerlas en ensalada o directamente de la lata.
Sus primos son también muy nutritivos: boquerones, anchoas y arenques.
Hígado
El multivitamínico de la naturaleza. Es el alimento con más aporte de vitamina A, rico además en B12, B6, biotina y folato.
Algunas ideas para los no iniciados:
- Remójalo durante unas horas en agua (la mínima necesaria para cubrirlo) y añade un ácido, como jugo de limón, yogur o un poco de vinagre. Suavizarás su sabor para aplicar después cualquier receta. Sumergirlo en leche también le dará una textura menos arisca.
- Cocínalo con cebolla, añadiendo otras especias si es necesario.
- Prepara un buen paté (receta).
- Combínalo con carne picada, en forma de hamburguesa o albóndigas. En la proporción adecuada el hígado pasará desapercibido.
- Tritúralo con la batidora hasta convertirlo en pasta (agrega un poco de agua si prefieres), amasa pequeños trozos (como si fueran píldoras grandes) y almacénalos en el congelador. Utiliza estas pastillas para potenciar caldos, sopas o cualquier otro plato.
Aguacate
Al igual que el huevo, el aguacate ha sido injustamente restringido en multitud de dietas ¡toda esa peligrosa grasa!
Sí que tiene alto contenido calórico
Hoy están demostrados sus muchos beneficios, mediados en parte por su alto contenido en ácido oleico y sus múltiples antioxidantes
Además, es rico en vitaminas K, C, E, B5, B6 y folato.
Tiene más potasio que el plátano, siendo el potasio un mineral muchas veces deficiente en la dieta, y fundamental para mantener el equilibrio sodio-potasio. Esto reduce la presión arterial y el riesgo de enfermedad coronaria
Añadir aguacate a tu ensalada la enriquece por partida doble. Aparte de los nutrientes (y fibra) que aporta directamente, multiplica la absorción de antioxidantes presentes en el resto de vegetales, como carotenos, licopeno y luteína (estudio). Al ser liposolubles, requieren grasa para absorberse correctamente.
Puedes disfrutarlo al natural, en aceite o en guacamole. Como aceite aporta beneficios similares al aceite de oliva y es también buena opción en la cocina.
Arándanos
En la naturaleza, diferentes colores se asocian a diferentes funciones. El azul o morado suele venir de la antocianina, un poderoso flavonoide presente en abundancia en los arándanos (también en moras y cerezas).
Estos pigmentos atraen a los animales que ayudarán a dispersar las semillas, y protegen a las plantas de los rayos ultravioleta, gracias a su capacidad antioxidante. Al comerlos nos transfieren sus efectos protectores, con evidencia de que reducen el riesgo coronario, combaten la inflamación y mejora el rendimiento cognitivo (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
Destacan además por su contenido en quercetina y miricetina, asociados también con menor presión arterial, reducción de enfermedad coronaria, inhibición de células cancerígenas (estudio) y regulación de la glucosa (estudio, estudio).
Añadirlos a tu batido post-entreno puede acelerar ligeramente la recuperación muscular
Chocolate
Muchos se sienten culpables al comer chocolate, pero ya no es necesario autocastigarse. El buen chocolate cumple todos los requerimientos para ser considerado un superalimento.
Es rico en minerales como magnesio, cobre o manganeso. Pero dónde brilla especialmente es en su aporte de flavanoles y otros polifenoles (estudio), superando con creces a las frutas más respetadas.
Siempre hablando de más de 80% de cacao
